Creatinemalaat
Creatinemalaat is een combinatie van maximaal drie creatinemoleculen met appelzuur. Door deze combinatie kan maximaal voordeel worden gehaald uit beide stoffen, die betrokken zijn bij het intracellulaire energiemetabolisme.Meer lezen
Creatinemalaat - hoe werkt het?
Creatine is een tripeptide dat wordt gesynthetiseerd in de lever en in hoge concentraties voorkomt in weefsels met een hoge energiebehoefte (zenuwen en spieren). In de spiercellen wordt zijn gefosforyleerde vorm gebruikt voor de vernieuwing van ATP, die vooral wordt versterkt tijdens anaerobe stofwisseling (krachttraining). De hoge anabole index bevordert de groei van vetvrije spiermassa. Appelzuur neemt als intermediair substraat in de Krebscyclus deel aan het proces van aerobe celademhaling, dat onder andere plaatsvindt tijdens aerobe inspanningen (hardlopen, zwemmen, fietsen).
Creatinemalaat of monohydraat?
Vergeleken met de meest voorkomende vorm van creatine, monohydraat, wordt malaat gekenmerkt door veel minder waterretentie en de afwezigheid van maagklachten. Het is ook een chemisch stabielere vorm met een betere biologische beschikbaarheid voor weefsels.
creatinemalaat - dosering
De dosering van creatinemalaat is 5-8 gram per dag. De dosering kan afhankelijk zijn van het lichaamsgewicht, maar beschikbare bronnen geven geen hogere werkzaamheid aan met doses boven de 10 gram per dag. Creatinemalaat kan worden genomen in één dagelijkse portie vóór de training (bijvoorbeeld 30 minuten voor de training) of verdeeld over 2 porties: 's ochtends voor de maaltijd en de tweede portie vóór de training.
Creatinemalaat is een chemische verbinding die creatine en organisch zuur combineert en wordt gekenmerkt door een hoge biologische beschikbaarheid. Voedingssupplementen met dit actieve ingrediënt zijn vooral populair onder fans van krachtsporten.
De meest voorkomende vormen van creatinemalaat zijn poeder en capsules - de keuze moet worden afgestemd op je behoeften. De eerste vorm is geweldig in een pre-workoutdrank, terwijl creatinemalaat in capsules een praktische oplossing is voor drukbezette mensen.
Creatinemalaat - eigenschappen en effecten
Wat is de werking van een product dat malaat bevat? Creatine in deze vorm is het ideale supplement voor sporters - zowel amateurs als professionals. Dit is allemaal te danken aan de rol die deze twee stoffen in het lichaam spelen.
Maalzuur dat van nature in het lichaam voorkomt is betrokken bij de Krebscyclus, het basisproces van het omzetten van voedingsstoffen in energie. De van nature voorkomende creatine is daarentegen betrokken bij de regeneratie van ATP, de primaire drager ervan in spiercellen.
De consumptie van creatine heeft een direct effect op de spieren. Een portie van 3 g van deze werkzame stof per dag verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte en intensieve oefeningen. Dit vertaalt zich voornamelijk in het vermogen om meer herhalingen uit te voeren met dezelfde belasting.
Wie zou creatinemalaat moeten gebruiken?
Creatinemalaatpreparaten worden aanbevolen voor mensen:
- die kracht- en duursporten beoefenen,
- die hun prestaties willen verbeteren tijdens kortdurende, repetitieve oefeningen met hoge intensiteit,
- die op zoek zijn naar een alternatief voor producten op basis van creatine-monohydraat.
Hoe gebruik je creatinemalaat op de juiste manier?
Het protocol voor het gebruik van creatinemalaat verschilt niet veel van het protocol dat wordt aanbevolen voor andere vormen van creatine. Je kunt inzetten op de loading methode, waarbij je de eerste 5-7 dagen 20-25 g creatine per dag gebruikt, verdeeld over 4-5 porties, en daarna overschakelt op een onderhoudsdosis van 3-5 g per dag.
Een andere manier van suppletie is hetgebruiken van 3-5 g creatine per dag. Rapporten uit de wetenschappelijke wereld tonen aan dat dit net zo effectief is als de hierboven beschreven manier. Een onderzoek uit 2024 toont aan dat het innemen van 3 g creatine gedurende 28 dagen de verzadiging van de skeletspieren op hetzelfde niveau brengt.
Creatinemalaat - contra-indicaties en bijwerkingen
Kan iedereen malaat gebruiken? Creatine in deze vorm wordt als veilig beschouwd voor gezonde volwassenen. Vooral mensen met nieraandoeningen en hartaandoeningen moeten voorzichtig zijn met de supplementatie ervan.
Net als elk ander voedingssupplement kan creatinemalaat bijwerkingen veroorzaken. De meest voorkomende bijwerkingen zijnmild gastro-intestinaal ongemak. Daarnaast kan het leiden tot een lichte toename van het lichaamsgewicht door vochtophoping in de spieren.
Creatinemalaat - Muscle Zone winkel
Ben je van plan om creatinemalaat van hoge kwaliteit te kopen? De Muscle Zone winkel biedt opties van gerenommeerde fabrikanten, waaronder MZ-Store, Biotech USA en Ownwai. Je vindt er zowel klassieke formuleringen als formuleringen die zijn afgestemd op veganisten en vegetariërs.
Creatinemalaat - prijs
De prijs van supplementen in de Muscle Zone creatinemalaat winkel hangt onder andere af van extra actieve ingrediënten, het aantal porties en de vorm. Voor een capsuleformulering van Olimp betaal je £16,90, terwijl je voor creatinemalaatpoeder tussen de £59,90 en £99 betaalt.
Bronnen:
1. Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Forbes SC, Candow DG, Bagheri R, Ghanavati M, Dutheil F. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2380058. doi: 10.1080/15502783.2024.2380058. Epub 2024 Jul 23. PMID: 39042054; PMCID: PMC11268231.
2. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schänzer W, Hirsch-Ernst KI, Schäfer B, Lampen A. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6). doi: 10.1002/mnfr.201600772. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28019093.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
4. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Mar;38(1):44-50. PMID: 12937471; PMCID: PMC155510.
5. JANIK, Izabela, KUŚMIERSKA, Martyna and KUŚMIERSKI, Jakub. The Impact of Creatine Supplementation on Strength Training. Kwaliteit in Sport. Online. 3 juli 2024. vol. 15, p. 51885. [Accessed 19 August 2025]. DOI 10.12775/QS.2024.15.51885.
.